其實是因為這本書才讓我寫下減肥的心得，雖然這本書是瘦了將近十公斤後才看到的書，但我將會採用本書內容挑戰2017年的五公斤瘦身計畫。
書中收集很多實證科學的資料，用很簡單的文字與圖表來表達，所以淺顯易懂，也具有很強的說服力。即便科學是常常會被推翻，但以目前來說，這本算是很有參考價值。如果被推翻就可以出第二集?XD
第一章:運動減重謎團大破解
一起挑戰根深蒂固的健身減重迷思吧!
運動減肥的真相，震驚了所有人!
運動減重的效果並不好，想要靠運動減重，效果往往不如控制飲食。光靠運動超難瘦。
目前沒有確切的證據證明: 「每天消耗越多能量，長期下來就越不容易發胖」這件事。
常常睡不飽嗎?小心你會瘦不了!
體重與睡眠時間具有負向關聯性。睡得越少，體重越重。
睡眠七小時以下的人口，BMI值明顯較高。
睡眠不足會對賀爾蒙造成影響:胰島素敏感度下降(身體不再理會胰島素的指揮，拒絕將血中的養分儲存)、飢餓素上升、壓力激素(皮質素)上升、瘦體素下降。
腹肌是在廚房練成的
要有腹肌就必須消除腹部脂肪，只有正確飲食(吃天然食物，遠離加工食品)，才能達成。
局部瘦身是迷思?
無法局部燃脂。建議專注在大肌群、多關節的運動上。
運動完，吃還是不吃?
碳水化合物補充燃料，蛋白質修補肌肉。運動後同時補充碳水化合物與蛋白質更能增加肌肉內的肝醣。
以增肌或恢復體能為目的:能快速吸收的醣類(蔗糖、果糖)為主，含糖飲料、餅乾、麵包+動物性或植物性蛋白。
以減脂為速求:高纖蔬果+動物性或高品質的植物性蛋白。
競賽或增加肌肉:每公斤體重→0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質
減重:每公斤體重→0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質
我們應該相信電阻式體脂計畫嗎?
肌肉的含水量高，所以肌肉組織多的人，身體的導電性就越好；脂肪含水量低，所以肥胖的人，身體的導電性就越差。
影響電阻式體脂計的因素眾多:體溫高低、身體姿勢、有無運動、空腹或進食…..。若真的使用體脂計，就自己跟自己比，觀察趨勢，別跟其他人比。盡量在相同的條件下測量。
難以捉摸的基礎代謝率
基礎代謝率是一個不斷變動的數值，會根據進食量做調整。想提升基礎代謝率，內分泌是一大重點。胰島素、瘦體素、皮質素、甲狀腺素、雄性或雌性激素都是調控身體組成與基礎代謝的推手。規律運動、減緩壓力、充足睡眠，才能使內分泌平衡。
用運動逆轉肥胖宿命(而且頭好壯壯!)
遺傳會影響人的胖瘦體態，但他不是唯一的因素。
即使是相同基因的雙胞胎，在經過三年的實驗後，身體也出現很大的差距。運動的人有氧能力較佳、體脂率較低、空腹胰島素濃度較低、胰島素敏感度較佳，大腦的灰質體積較大。
第二章:飲食，決定你的身材
節食真的不會瘦!
節食三階段:水分流失(快速瘦身期)、基礎代謝率下降和肌肉組織流失(減重停滯期)、復胖期(飢餓會伴隨劇烈的身體不適、心理壓力與負面情緒)。
節食會造成體重劇烈變化，腹部脂肪堆積(中心肥胖)、心血管疾病的風險、情緒問題和死亡率提高。
要減重的人有以下建議:1. 採取溫和而緩慢的改變 2. 注意食物的質量，吃了甚麼比吃了多少更重要 3. 仔細記錄體重、體脂肪、腰圍、體態的變化，掌握各種飲食、運動對身體的影響。4. 在專業人士的監督下進行體適能訓練。
肥胖會不會遺傳?
全身皮下脂肪的多寡，有40%是由遺傳與家庭生活型態決定，剩下的60%是受家庭以外的社會、環境所影響。
全身皮下脂肪的分布，有60%是由遺傳與家庭影響而決定，剩下的40%是其他的環境因素。
遺傳因素只影響25%的體脂率、體脂肪量、體脂肪分布。
優異的遺傳基因可在現在的環境中維持體態，但對大多數人而言，飲食與運動習慣才是主宰身體的關鍵。
基因決定你和澱粉的緣分
澱粉酵素基因少的人，肥胖機率高出八倍。澱粉酵素基因多的人，分解澱粉料率高，胰島素提早出場降低血糖，達到控制血糖飆升。
健康飲食的建議:
不管遺傳好壞，優先選擇高纖、低加工的碳水化合物。
如果你是運動員、年輕人、活動量大沒有糖尿病等代謝疾病的人，可以在高澱粉飲食下維持苗條，那麼高澱粉飲食是沒問題的。
如果你沒有運動習慣、年紀大，有血壓血糖血脂高的狀況，甚至喝水都會胖，那麼降低澱粉攝取、提高好的脂肪(橄欖油、魚油、堅果、乳脂肪)，或許可以解決你的問題。
時時測量，記錄自己的體重、腰圍、體態，甚至血壓、血糖、血脂、運動表現、睡眠品質，你就會更知道自己適合吃甚麼。
高脂vs.低脂，哪個才能又瘦又健康?
低碳高脂飲食的減重成效過勝過低脂高碳。
低碳高脂飲食比低脂高碳飲食減去更多體脂肪。
這個實驗沒有雙盲設計，一個人在家沒有營養師，也難以達到如此高品質的效果。如果降低碳水或合物的攝取，勢必要增加脂肪或蛋白質來提供熱量，蛋白質容易讓人有飽足感與提升代謝率，但是不是因此而勝出我們難以得知。
理想的低脂高碳飲食應該是:大量的蔬菜水果，油脂是來自天然未加工的來源，例如肉類含有的油脂、乳製品、橄欖油、奶油、魚油等。加工植物油盡量避免(大豆油、葵花子由、沙拉油、葡萄籽油)，或不要用高溫烹調，更要禁用氫化植物油。
低脂飲食「不是」防範心血管疾病的最佳策略?
低脂飲食有益健康這個概念在營養學上一再被證實無效。
地中海飲食(以橄欖油、蔬菜、水果、堅果、魚、家禽為主。很少吃豬肉、牛肉、加工食品與甜食，幾乎每餐喝紅酒)可以有效降低心血管疾病的風險。
地中海飲食與低脂飲食比較的實驗中途就被中止，因為地中海飲食的效果太顯著，有道德問題。
好的油脂不僅不會塞血管，甚至比低脂飲食更能避免心血管疾病的發生。
不吃碳水化合物就會增脂減肌?
低碳飲食不會妨礙燃脂，更不會讓肌肉流失。低碳水化合物飲食減重效果比許多飲食法的效果來的好，體脂率也降最多。
8週低碳水化合物(每天25g)的減重效果:1. 肌肉無顯著改變 2. 體重平均下降17.7公斤。
低碳飲食有很好的減脂效果、低碳飲食不會造成肌肉流失，甚至可以增加肌肉量。
少吃澱粉、多吃脂肪，反而變瘦又變壯?
缺少食物時，身體熱量會從葡萄糖轉換為脂肪與酮體。
低碳飲食含有較多的蛋白質，能刺激腎上腺素分泌、酮體產生、提高生長激素濃度、可能都是保護肌肉不致流失的原因。
低碳飲食在某些層面上非常類似禁食，因為缺乏碳水化合物，身體被迫利用脂肪作為能量。
在禁食與低碳飲食的期間，身體胰島素下降、升糖素上升、脂肪燃燒量上升、碳水化合物代謝下降、酮體製造上升；唯一的差別在於，熱量足夠的低碳飲食不像禁食會降低人體基礎代謝率(因為你有在吃東西，只是沒吃碳水化合物)。
低碳飲食增加脂肪分解、保留肌肉，卻又提供足夠熱量避免基礎代謝率下滑。部分學者相信這正是低碳飲食幫助人減脂的原理。
低碳水化合物飲食快問快答重點整理:
1.低碳飲食的減脂效果非常好，甚至勝過低脂飲食
2.低碳飲食並非適合每個人。
3.並非吃低碳飲食才能減重，只要飲食90%以上由天然食物組成，不管低脂或低碳，幾乎所有人都可以在體態與健康有所進步。
4.需要短時間迅速減脂者、嚴重肥胖、代謝症候群(三高)患者，可能從低碳飲食獲益。
5.不適合低碳飲食的人:爆發型與力量型的運動員。有部分人口進行低碳飲食時，血脂肪反而惡化。少部分耐力型選手宣稱可以從低碳飲食讓體能進步，但目前主流的耐力型選手的營養還是高碳水化合物。
6.一般人進行低碳飲食最常出現的錯誤就是:熱量不足。要攝取一定的熱量，就必須從脂肪補足。
7.要進行低碳飲食，務必與營養師或醫師配合，監控血脂肪指標。
晚上進食瘦更多，還改善代謝健康?
穆斯林的齋戒月使信徒將熱量集中在晚上攝取，白天則不能進食。齋戒月後，平均的體重下降，且體重的下降大多來自體脂肪。
晚食有較旺盛的脂肪代謝率，將一天的進餐時間集中在晚上，減脂效果更好。就算是將澱粉集中在晚上吃，也不會變胖(澱粉的總量有控制，並非晚上多攝取澱粉)。
吃宵夜會胖，是因為夜間的生活型態與進食內容使人發胖，而非進食時間導致。
目前並沒有證據顯示人類的最佳進食時間。只需安排最適合自己工作與生活的進食時間即可。
全脂牛奶反而使人瘦?
牛奶是一個相當有爭議的食物，除了畜牧業產生的倫理問題、生長激素、抗生素的使用之外，有些人認為牛乳根本不適合人飲用(這句話跟我看的上一本書超有關聯!)。
本書作者認為，全脂牛奶富含脂肪酸和蛋白質，都是會讓人很有飽足感的食物，而且有豐富的營養。
為何計算卡路里沒有用?1.破解減重史上最大謎團
因為熱量的攝取與消耗並非獨立的變項，反而是互相影響的變數。當攝取熱量增加，身體的消耗也會提升；減少熱量攝取，身體消耗也會降低。不僅攝取的多寡或影響消耗，消耗的多寡也會反過來影響攝取。
為何計算卡路里沒有用?2.卡路里生而不平等
相同熱量但質量不同的飲食，減重的速度不一樣。例如同熱量下，高脂飲食減重效果優於高碳水化合物飲食效果。高碳水化合物飲食讓人更容易發胖。
為何計算卡路里沒有用?3.熱量消耗的不確定性
計算基礎代謝率的公式都有誤差
跑步機上的卡路里消耗量僅供參考(空手跑步當然比扛著10公斤脂肪更加省能。40公斤跟80公斤的人跑一樣的距離，消耗熱量差很多，但跑步機會顯示相同。有經驗、技巧佳的跑者，可以在相同跑速與距離下，耗費更少的能量。
運動消耗掉的熱量會引體身體產生代償反應，使每日消耗量更難被精確估算。
為何計算卡路里沒有用?4.受內分泌控制的脂肪
脂肪的生長是受到調控的。
人體的生長受到環境、基因、內分泌，神經系統的交互作用控制。脂肪細胞受到各種賀爾蒙控制。近年的科學研究認為脂肪生長可能與瘦體素、脂聯素等賀爾蒙有關。而脂肪的新陳代謝最重要的就是胰島素，胰島素可促進脂肪儲存，並阻止脂肪燃燒。
除了胰島素外，許多已知的內分泌疾病都與肥胖有關:庫興式症候群、多囊性卵巢症候群、甲狀腺功能低下。脂肪是主動，經控制的，在內分泌失調下，喝水也會胖。
多量少餐更能瘦?
在進食熱量相等的前提下，老鼠進食時間越短，發胖的幅度越小。調整時間後，儘管老鼠們吃下的熱量相同，體重變化卻大不相同。不僅卡路里升而不平等，在甚麼時間吃下卡路里也有很大的關係。
間接性斷食法，可使老鼠在不健康的飲食下保持低體重，還可以:保持肌肉量但減去體脂、降低體內發炎、增加胰島素敏感度、較低的血液膽固醇、更好的肢體協調以及耐力。
須注意:老鼠的研究不一定適用人類。本研究是餵食老鼠不健康飲食，在健康飲食下，間斷式斷食法的效用無法得知。
糖尿病與末期肝病病友想嘗試斷食法醫定要先諮詢醫生。
除了糖尿病患者須注意低血糖以外，每天挑選一段時間禁食能產生的副作用極小，還可能增進上述的好處，非常值得想減脂的朋友參考。
甜蜜的滋味，苦澀的真相1.糖是讓我們瘦不下來的兇手?
過去50年來，美國的肥胖人口比率不斷提升，現在每三個美國人之中就有兩個體重過重。但在過去30年來，蛋白質的攝取上男女皆保持穩定，油脂比例穩定減少，只有碳水化合物的熱量比例不斷升高。而碳水化合物中，糖的成長速度是最快的!!可說是異軍突起。可見過去30~40年來，美國人並沒有吃得比較大魚大肉，而是吃得比較甜。同期，肥胖人口大幅增加。
肥胖與糖分攝取有一個正向關聯性。
過去20年，運動風席捲美國，有規律運動習慣的人越來越多，所以運動不足導致肥胖此論點並不成立。
以上只是觀察性研究，必須要有更嚴謹的科學證據，才能確定糖與肥胖得關聯性。
甜蜜的滋味，苦澀的真相2.相親相愛的糖與胰島素
碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素中，碳水化合物─尤其是糖，最能刺激胰島素的分泌。
控制脂肪儲存最重要的推手就是胰島素。
胰島素是健康人體不可或缺得激素，只有在分泌過量的時候才會造成肥胖。
糖與精緻澱粉能刺激胰島素大量分泌，長期過量的攝取導致胰島素過度分泌，將造成肥胖。
甜蜜的滋味，苦澀的真相3.認識你的減重敵人
糖攝取量在過去200年間不斷上升，且在高果糖糖漿問世後，達到了新高峰。
蔗糖與高果糖玉米糖漿作為甜味劑最為普遍，因為又甜又便宜。
蔗糖是葡萄糖與果糖1:1的鍵結；高果糖玉米糖漿是45:55鍵結。
糖有許多化名，例如:麥芽萃取物、果糖、玉米甜味劑、甘蔗蒸發液、寡糖、蜂蜜、砂糖、楓糖漿、麥芽糖、轉化糖漿、濃縮果汁、玉米糖漿等。
上述的醣類都是葡萄糖與果糖不同形式的鍵結或混合而成。
穀類鮮果早餐、番茄醬、罐頭湯、果汁都是富含糖分的加工食品。麵包、餅乾、各式醬料、加工乳製品、醃漬肉品、特別是強調低脂的加工產品，都少不了糖。
甚至優酪乳、果汁、果醬、運動飲料、早餐穀片、燕麥棒、沙拉醬等一般認為的健康食品都是高含糖產品。
甜蜜的滋味，苦澀的真相4.美味的毒藥
身體組織都能利用葡萄糖作為能量，但只有肝臟能處理果糖。某層面來看，果糖與酒精非常像。
果糖會刺激肝臟合成脂肪，果糖經代謝後的產物，恰好是製造脂肪的原料。
只有肝臟能代謝果糖，而大量脂肪的合成全部發生在肝臟，肝臟將多餘的脂肪用低密度脂蛋白運送出去，多餘的脂肪在肝臟就會造成脂肪肝。長期下來可能造成非酒精脂肪肝。
攝取果糖後脂肪合成速度飆高，攝取葡萄糖沒有這種現象。
果糖的代謝作用會產生尿酸。觀察性研究發現，含糖飲料喝越多的男性，得到痛風的機會也越高。另外，過多的尿酸在血液中堆積還會造成高血壓。觀察性研究中，也有發現糖與高血壓的正向關聯。
糖分促進食慾，合成脂肪，卻不給你飽足感，讓你吃下更多熱量。
吃下糖分後，身體大量分泌胰島素應付突然大量湧入的糖份，但胰島素不是說停就停。有時過量的胰島素會使血糖比飯前還低，偏低的血糖又會促進食慾。
糖與毒品非常類似，兩者均會:成癮後，需要更多(過度攝取)、停止供應給上癮的老鼠，會使他們焦躁不安(戒斷狀況)、戒斷後再次接觸，大腦會產生異常強烈的獎勵訊息(強烈渴望)。成癮的效果交互影響，例如過量攝取糖的老鼠也更容物酒精上癮(交互作用)。
作者對糖的態度是:能少則少，偶一為之。
甜蜜的滋味，苦澀的真相5.穩健減糖不痛苦
飲用果糖飲料的受試者，明顯增加在內臟周圍的脂肪、血脂肪飆升得比果糖組更多。此外，長期飲用果糖，會導致身體對胰島素的敏感度變差(所以胰島素必須分泌更多，過多的胰島素會讓脂肪堆積)。果糖組的飯後血糖顯著飆升；葡萄糖組的胰島素沒有變化。
僅兩週讓年輕且體重相對正常的受試者食用高果糖糖漿跟純果糖，受試者的三酸甘油脂、血脂肪濃度就大幅提升。其中又以純果糖的提升幅度最高。
減少含糖飲料的攝取，能輕鬆且有效的減重。
水果雖有些許糖，但同時還有許多營養成分，並不建議刻意減少水果攝取(但也不建議將水果作為正餐)。
糖對中樞系統有成癮性，穩健緩慢的減少糖比較容易成功。
第三章:健身教練不告訴你的事
運動後會痠痛，鍛鍊才有效?
研究發現，痠痛並不會特別增加肌肉力量與肌肉體積。痠痛組與部痠痛組的肌肉生成是相近的。
痠痛時可不可以運動呢? 這需要看個人情況。在身體痠痛時進行低強度的有氧運動(如快走)，絕大部分的情況下是恰當的。如果痠痛會影響運動姿勢，就必須要休息。
空腹跑步更能瘦?
空腹運動或吃飽運動，對燃脂效果沒有影響!也不會改變高強度(如HIIT)的訓練效果。
努力做仰臥起坐，就能練出六塊肌?
想做仰臥起坐訓練核心肌群，並無法因此避免下背痛，甚至可能加速脊椎退化。
捲腹的效益優於傳統的仰臥起坐。
有些學者認為仰臥起坐是安全的，以風險規避來看，可以選擇其他更安全的方式。
男人就是要「靠腰」?
事實上應該是髖關節。臀大肌坐落在屁股。在解剖學上，主要的功能是伸展髖關節、外旋以及伸展大腿。任何需要將骨盆往前推的動作，臀大肌都會出力收縮。
髖關節是拿來活動的，腰椎關節以穩固為主要目的。
如何深蹲才是正確的姿勢?
不管膝蓋有沒有超過腳尖，膝蓋承受的力矩相差不遠。傳統式/健力式/箱式深蹲都是安全的，只有笨蛋式深蹲(髖關節幾乎沒有活動，全由膝蓋的向前位移做出蹲下的動作)才是危險的。
腳踝活動度差，但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不超過腳尖的健力式蹲法。
腳踝活動度好，但髖關節活動度好=差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的傳統式蹲法。
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節。
在任何情況下，膝蓋都不該過度地超出腳尖。
聽聽自己的心(跳)，你會更了解自己的身體!
過度的體能壓力反倒會造成體能表現越來越差。
當你發現剛起床或靜止休息時的心跳速率特別高(或變低，爆發型選手的靜止心率變高，或耐力型選手的靜止心率降低都是警訊)，同時伴隨運動表現變差、容易疲倦、免疫力下降的症狀時，很有可能就是超出適度訊量的界線了。
但心率也不能當唯一指標，有許多因素會影響其變化(情緒、心理壓力、疾病、藥物、氣溫或水分都會影響)。
測量是進步的不二法門
減重的朋友1~2週測量一次腰圍、體重，對著浴室鏡子用相機記錄正面與側面的體態，前後做比較，才能更掌握體態的細微變化。
第四章:重量訓量才是健身的王道
低強度有氧運動才能有效燃燒脂肪?
短時間內，低強度運動燃脂效果勝出，但高強度運動的後燃效果更強。以中期眼光來看，高低強度運動的效果一樣好。
長期來看，高強度間歇運動組減去更多皮下脂肪。高強度的運動更能增強肌力、心肺健康、改善代謝指標。
如果只有做一項運動的時間，高強度的訓練是效益最高的選擇。高強度意味高危險，務必尋求專業教練指導。
女孩也該重量訓練1.我不想變成金剛芭比!
女性缺乏雄性激素，天生不容易練出大肌肉。
肌肉力量與肌肉大小未必成正比，強壯的人未必有大肌肉。
吃得像男生一樣多，才能練出像男生一般的肌肉。
如果練肌肉這麼簡單，那為什麼有漂亮肌肉的男生這麼少??
女孩也該重量訓練2.關於結實這回事
低體脂，並且有適量肌肉才為結實。
重訓可以幫助肌肉生長，增加基礎代謝率，改善內分泌環境而達到增肌減脂的效果。如果可以搭配飲食與生活型態的改變，效果會更顯著。
運動完肌肉變大的感覺，是一個假性的現象。只是運動後的肌肉血管打開，以提供養分與氧氣，帶走代謝廢物，所以才有短暫膨脹的感覺。
女孩也該重量訓練3.持續燃脂不是夢!
高強度重量訓練後的兩天內，氧氣消耗量明顯上升，代表熱量消耗上升。
高強度的無氧運動比低強度的有氧運動更能刺激後燃效應產生。例如短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動。
女孩也該重量訓練4.魔鬼身材之外的健康益處
大重量、多關節的運動燃脂效果最好。
促進心肺健康。
增加生長激素分泌。生長激素在成人上，有降低脂肪、增加肌肉質量、骨質密度的效果。
骨骼健康。
四肢發達。肌肉發達的人，似乎也可以活更久。
糖尿病控制。
降低發生心血管疾病的危險因子。
女孩也該重量訓練5.我該如何開始重量訓練?
選擇場地(參考各種評價，別離居住地太遠)、選擇教練(光看網路文章或影片重訓是很危險的)、找到志同道合的朋友、時常閱讀健身營養相關的知識。
節食減重時，進行重訓與有氧的成效為何?
重訓搭配節食的效果勝過有氧運動。
在節食的過程中重訓，能減緩基礎代謝率的下滑，甚至微微提高他。
在節食的過程中，重訓一樣可以順利燃脂，而且可能減少肌肉流失速度。
重訓+有氧=終極健美!
就脂肪量來看，重訓加有氧，重訓加有氧是改變體態的好選擇。
單純的有氧組擁有最高的放棄率，增加重量訓練可以降低放棄運動的比例。
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